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なんとかランナーズニーを克服できたようですので、ハーフマラソンに挑戦してみました。

5月12日に開催いたしました「第37回 富士裾野高原マラソン大会」です。

参加者は3,791名だそうで、あまり規模の大きくないレースでのようです。

マラソンの大会に参加するのは、2月のマリンマラソン10kmの部に続き2回目です。

よく考えずにこのレースにエントリーしてしまったのですが、坂ばかりのかなりきついコースでした。富士山の裾野を走る訳ですから、当たり前といえば当たり前、平坦なわけがありません。

スタート直後からず~っと上り坂です。3km地点で「こりゃ完走は無理だ」と後悔したほどです。高度上昇値は386mもありました。

こんなコースではタイムはとても期待できません。ランナーズ二―(腸脛靱帯炎)の痛みが出ないことを祈りながら、ランニングフォームの崩れを気を付けて完走だけを目指しました。

暑さと疲れで何度も止まりそうになりましたが、沿道から熱い応援に励まされながら何とか走りきることができました。

脚全体が筋肉痛のような痛みはありましたが、幸いランナーズニー痛みは出ませんでした。

次回は平坦な走りやすい平坦なコースで挑戦したいです。(K)

IMG_2698.jpg
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先日にこのブログにも書きましたが、10kmくらい走ると必ず腿から膝の外部が激しく痛み出すようになりました。

スポーツ整形で診てもらったところ、腸脛靱帯炎とのことで、これはランナーズ二―と呼ばれているくらい、ランナーに多い症状で、原因は腿から膝の外側にある腸脛靭帯という靭帯と骨が擦れることによって炎症を起こし強い痛みが発生するのだそうです。

発症してから気付いたのですが、腸脛靭帯炎を患うランナーって、私の周りにも結構いらっしゃたのです。

インターネットで調べたり、ランニングに詳しい経験者に相談したり、スポーツクラブのインストラクターに質問したり、ランニングシューズ店の店員さんに質問したりして、いろいろな対策法を試し、何とか克服できたみたいです。

また発症するかもしれないので、自信はありませんし、あくまで、私個人の体験ですので他のランナーズ二―でお悩みの方に当てはまるかどうかはわかりませんが、私が試したことや試したものをご紹介します。

休息 

まずは、休息です。
痛みが出なくなるまで十分な休養を取りました。
痛みがある時は練習は一切せず、走って少しでも痛みが出たらその時点で歩いて帰るようにしました。

機能性タイツ 

腸脛靭帯炎予防の効果を期待して一番高額なものを購入したのですが、痛みは出ました。
腸脛靭帯炎予防というよりは、筋肉痛予防、疲労の軽減に効果を実感できました。

膝痛用サポーター 

確かに付けて走ると、ある程度の腸脛靭帯炎予防になると思います。が、かなり膝が曲げにくくなるので走りにくいです。

インソール 

これはお勧め。違いを実感できました。
最初は足の裏に違和感がありましたが、そのせいかフォームの改善にもなり、インソールを使用してから腸脛靭帯炎の効果痛みは発症していません。また疲れを感じにくくなります。

フォーム改善 

私にはこれが一番重要だったようです。O脚のようになって足の外側に重心がかかっていたのを、足の内側、親指の付け根,母子球に体重が乗るような走り方いに改善中です。
このフォームだと痛みが発症しにくくなったようです。

サプリメント 

炎症の痛みを抑えるサプリメントも使用しました。これは個人差があるようです。
私は翌日の筋肉痛の軽減に体感がありました。

ランニングコース 

膝の外側にある腸脛靭帯という靭帯と骨が擦れないように、左右が水平なコースを走るようにしました。

ストレッチ 

運動前のウォームアップと、運動後のクールダウンはしっかりと行いました。これも効果があったと思います。


体幹を鍛える 

スポーツクラブのレッスンで腹筋、背筋を鍛えました。 
体幹を鍛えることによってランニング中の姿勢を安定させ、体全体のバランスが良くなるそうです。が、まだその実感はありません。

そんなところです。また状況が変わったらお知らせしたいと思います。(K)

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